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運動控糖有個三三鐵律-東臺報業網

運動控糖有個三三鐵律

來源:未知     點擊數:84637     日期:2013-11-29 09:53:26
?摸不透運動的脾氣秉性還真做不了運動達人。這是筆者在中美糖尿病管理合作項目(美國糖尿病教育者協會與中國國際糖尿病教育中心合作)第二期培訓班中跟金杰·路易斯聊后的感悟。? 作為美國糖尿病教育者協會(AADE)前任主席,69歲的金杰·路易斯經常推廣“運動的脾氣”:別光羨慕美國前總統羅斯福

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摸不透運動的脾氣秉性還真做不了運動達人。這是筆者在中美糖尿病管理合作項目(美國糖尿病教育者協會與中國國際糖尿病教育中心合作)第二期培訓班中跟金杰·路易斯聊后的感悟。 

  作為美國糖尿病教育者協會(AADE)前任主席,69歲的金杰·路易斯經常推廣運動的脾氣:別光羨慕美國前總統羅斯福只通過行走運動就治好了哮喘;艾森豪威爾通過行走使心臟病得到改善。不懂運動三三鐵律,未必能得到這樣的運動成果。

  運動三定才有好效果

  如果你把運動當做可有可無的事情,那么運動給你帶來的健康效應也就微乎其微。因為人體有記憶行為模式的能力,如果你堅持運動,并且堅持定時定量的運動,記憶功能會規律地調整你的血管,對你的心臟以及體質的改善效果非常好,更利于血糖控制平穩。 

  如果你今天中午走,明天下午走,后天晚上走,雖然也達到了運動的目的,獲得了一些健康效應,但是這種記憶會比較紊亂,效果就不如規律運動好。因此,運動的第一個脾氣就是三定”——定時:每天在同一時間段運動;定量:每天有同樣的運動量;定強度:每天保持相同的運動強度。

  運動間歇事不過

  其實,相較于單純地飲食控糖,運動控糖更加擲地有聲。在著名的大慶糖尿病研究中,大慶市對530例糖耐量減低人群6年前瞻性觀察結果表明,糖尿病患者年發病率在運動治療組明顯低于對照組和飲食治療組。 

  這里特別需要注意運動的第二個脾氣——運動間歇事不過三。Goodyear研究發現,如果運動間歇超過3天,已經獲得的胰島素敏感性會降低,運動效果及積累作用就減少。就是說,今天運動了,第二天運動效應還存有一部分,第三天就幾乎沒有了。所以運動頻率一般以137天為宜。

  運動在餐后三小時內,堅持30分鐘以上

  中國的糖尿病患者多為餐后血糖升高,故運動應在餐后13小時內為宜,每次最好能堅持30分鐘以上,因為30分鐘以內的中強度運動主要以葡萄糖與糖元作為燃料,當運動持續,糖元儲備明顯下降時,脂肪才會逐漸增加,成為運動的主要燃料。 

  而糖尿病大鼠試驗更加印證了這一點。較長時間的有氧運動能夠降低糖尿病大鼠肝臟TNF-α含量,改善肝臟炎癥,同 時改善糖尿病大鼠的糖代謝紊亂和胰島素抵抗,延緩糖尿病的發展。 

  糖友平時應進行有氧運動,有氧運動中最好選多肌肉群的運動,如跳舞、慢跑、游泳等,最有利于改善胰島素抵抗。而舉啞鈴、彈力帶、下蹲起立等抗阻運動可增強肌力、增加肌肉群,更好地消耗葡萄糖和脂肪。當然,還要注意避免低血糖,運動前藥未減量者,運動中需補充糖分。 

  有急性并發癥的、各種急性感染、肝腎功能衰竭、心功能不全、新發心肌梗塞、嚴重心律不齊、嚴重肺心病、換氣功能障礙的患者就不宜運動了。 (陳婧)


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